A tápanyagfelhasználás javítása

Főzni (vagy más módon feldolgozni) elsősorban azokat a zöldségeket kell, amelyek nyersen nem finomak. :-)

Másfelől egyes elméletek szerint, a növények nem akarják, hogy megegyük őket, mert ez gátolja a fajok fennmaradását. (Persze honnan tudnák, hogy nekünk mi jó? Na, mindegy. :) Ezért természetes ellenanyagokat (lektinek, szaponinok) termelnek magjaikban. Tipikusan ilyenek a gabonafélék és a hüvelyesek. A tápanyagok felszívódását gátló anyagok (antinutrients) közé tartoznak még az olyan vegyületek, mint például a sóskában, spenótban, rebarbarában, céklában lévő oxálsav, a gabonaneműekben és babban levő fitinsav, amelyek a kalciummal, vassal, cinkkel és rézzel oldhatatlan komplexet képeznek, ezáltal csökkentik a tápanyagok (Ca, Zn) felszívódását. Kivételt jelent a szójabab, amelyből a sok fitinsav ellenére viszonylag nagy adagban szívódik fel kalcium. Ide tartoznak a flavonoidok (polifenolos vegyületek) köztük a tanninok is, amelyeket viszont rákmegelőző hatásuk miatt mégis érdemes fogyasztani pl.: zöld tea, vörösbor.

A hagyományos táplálékfeldolgozási eljárások, mint a savanyítás/erjesztés, főzés, csíráztatás, áztatás ebből a szempontból javítják a tápanyagok minőségét, ugyanis csökkentik a polifenolok, oxalátok és a fitinsav jelenlétét. Ezért van, hogy a savanyított (fermentált) táplálékok fogyasztása kiemelten javasolt a bennük megőrződött tápanyag-koncentráció (vitaminok, nyomelemek) mellett. Az áztatásnak is pont ezért van kiemelt jelentősége a hagyományos  és modern konyhában, mert az áztatás során ezek a gátló anyagok kioldódnak a hüvelyesekből és gabonákból.

A főzésről 1.

A Fűvészblog  központjában a növények és az egészség áll. A gasztroblogokkal ellentétben nem témája a főzés, ugyanakkor nehéz megkerülni a növények felhasználását, különösen a fűszernövények estén. Ezért a bejegyzések gyakran hivatkoznak más oldalak receptjeire. 

A növények leginkább nyersen és frissen tartalmazzák azokat a tápanyagokat, amelyek a szervezet számára hasznosak. A különböző tartósító eljárások során a tápanyagok különböző mértékben módosulnak, ezek azonban lehetővé teszik, hogy ne csak az érés idején fogyaszthassunk növényi eredetű ételeket.

A fűszer- és gyógynövények esetén a leggyakoribb tartósító eljárás a szárítás. Ekkor a víz távozik a növényből, de így a legkisebb veszteséggel őrizhetjük meg a hatóanyagokat. A vízzel a vízben oldódó C és B vitaminok is távoznak. A  C vitamin bomlása oxidatív barnulást okoz. A szárított gyümölcsök és zöldségek koncentráltan tartalmazzák a hatóanyagokat. A fűszernövényeket is gyakran szárítva használjuk fel, a gyógynövényekből pedig teát készítünk. 

Főzés során a zöldségek vitamintartalma 50%, sütésnél 25%, míg párolásnál körülbelül 10%-kal csökken. A hevítés az ásványi anyagokat (pl: K, Mg, Fe) nem károsítja, nagy részük azonban a főzővízbe kerül. Ezért célszerű ezeket a leveket is felhasználni.  Habár a ballasztanyagok a főtt ételben maradnak, hatásuk az enzimekéhez hasonlóan csökken. A flavonoidtartalom (gyógyhatású vegyületcsoportok) főzés hatására 50%-kal csökken. 

A savanyítás (erjesztés)  során a cukorból tejsav képződik, amely segít megőrizni a C vitamint (pl.: savanyú káposzta, kovászos uborka, bor). Ezért ezt a fajta tartósítás kiemelt jelentőségű a tradicionális és egészséges konyhaművészetben.